Сбалансированное питание становится основой сохранения здоровья и жизненных сил с годами. Эксперты рассказывают, какие продукты и принципы должны лежать в основе ежедневного меню для людей старшего возраста.
Золотые правила питания в зрелом возрасте
Основа рациона – удовлетворение потребностей организма в витаминах и минералах. Ключевыми шагами являются снижение калорийности, отказ от полуфабрикатов, уменьшение потребления жиров, простых сахаров и соли. Не менее важен грамотный питьевой режим. Предпочтение стоит отдавать диетическим продуктам: нежирным сырам, цельнозерновым изделиям вместо выпечки и мясу птицы.
Важность лабораторных данных и ключевых нутриентов
Составление меню должно опираться на медицинские показатели: уровень сахара, холестерина, железа и витаминов. Самостоятельный приём витаминных комплексов недопустим – дозировки подбирает специалист на основе анализов. Особое значение придаётся витамину D: его дефицит провоцирует снижение костной массы. Оценить состояние костей помогает денситометрия, а при выявленных нарушениях врач назначит терапию, включая современные инъекционные формы.
Практичные методы планирования рациона
Отличным подспорьем служит метод "тарелки": ¼ часть – гарнир, ¼ – белок, ½ – овощи и зелень. Энергетическая ценность суточного питания не должна превышать 2300 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Обогащение меню пищевыми волокнами (овощи, фрукты, зелень) – обязательное условие. Для защиты клеток критически важны антиоксиданты: витамины C, E, A, бета-каротин, биофлавоноиды, а для снижения риска атеросклероза – витамины группы B (B12, фолаты, B6).
Режим питания и правильная кулинарная обработка
Оптимальным считается 4–5-разовый приём пищи без долгих промежутков. Людям с хроническими заболеваниями необходима индивидуальная диета. Максимальную пользу приносят минимально обработанные продукты: варка и тушение предпочтительнее жарки. Рацион необходимо дополнять важнейшими минералами: кальцием, калием, железом, магнием, цинком и хромом, регулирующими метаболизм, кроветворение и баланс электролитов. Повысить питательность без лишних калорий помогают обогащенные продукты.
Главные составляющие здорового меню
Обязательная база рациона включает разнообразные овощи, фрукты, яйца, рыбу, птицу и бобовые. Кисломолочные продукты занимают особое место: 1–2 стакана кефира в день отлично поддерживают кишечник, способствуют профилактике остеопороза, легко усваиваются и укрепляют иммунную систему, становясь мудрой альтернативой цельному молоку.
Источник: fedpress.ru
