Периоды снижения работоспособности и усилившейся усталости неизбежно случаются у каждого человека. В такие моменты особенно важно уделить внимание своему рациону, чтобы вернуть энергию, восстановить жизненные силы и сохранить хорошее настроение. Руководитель Центра компетенций по функциональному питанию Роскачества Марьям Давлекамова делится оптимистичными советами, которые помогут каждому ощущать себя бодрее и легче справляться с ежедневными нагрузками.
Сложные углеводы — основной источник устойчивой энергии
Марьям Давлекамова отмечает, что фундаментом рациона в период переутомления должны стать продукты, богатые медленными углеводами. В отличие от быстрых сахаров, которые дают короткий всплеск энергии и приводят к резким скачкам глюкозы в крови, цельнозерновые крупы, разнообразные овощи и корнеплоды питают организм энергией постепенно и мягко. Овсяная и гречневая крупа, киноа, а также тыква, свекла и батат не только надолго насыщают, но и отличаются высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов.
Именно такие продукты поддерживают стабильную работу нервной системы, способствуют концентрации внимания и помогают организму эффективнее сопротивляться стрессу. Например, магний, содержащийся в гречке и овсянке, известен своим положительным влиянием на настроение и когнитивные функции, а клетчатка способствует здоровью пищеварения и общему самочувствию.
Белки и полезные жиры — залог выносливости и защиты организма
Специалист подчеркивает, что во времена повышенных нагрузок особенно вырастает потребность в качественном белке. Протеины участвуют в поддержании тонуса мышц, укрепляют иммунитет и играют роль в регулировании температуры тела. Рыба, мясо, яйца, а также бобовые и кисломолочные продукты — отличные источники полноценного белка, который необходим для восстановления сил и здорового обмена веществ.
Позитивное влияние оказывают и продукты, содержащие полезные жиры. Такие продукты, как авокадо, грецкие орехи, семена льна, чиа и нерафинированные масла холодного отжима (например, оливковое или льняное масло) способствуют поддержанию гормонального баланса, улучшают усвоение витаминов и помогают сохранять сытость на продолжительное время. Благодаря этим продуктам организм получает достаточное количество жирных кислот, важных для работы сердца и мозга, а настроение становится заметно лучше.
Жидкость и фитонутриенты — ключ к бодрости и ясности ума
Одним из основополагающих принципов в борьбе с усталостью Марьям Давлекамова называет поддержание оптимального водного баланса. Даже незначительная нехватка жидкости способна снизить уровень бодрости, вызвать сонливость и ослабить концентрацию работы мозга. Значительно поддерживают хорошее самочувствие не только чистая вода, но и натуральные травяные чаи. Добавляя к ним имбирь, корицу, или плоды шиповника, вы обогащаете организм полезными фитонутриентами, которые усиливают защитные силы, согревают и заряжают энергией на целый день.
Лёгкое обезвоживание часто становится причиной усталости и головных болей, поэтому важно не забывать пить воду в течение дня. А если вы дополняете свой рацион яркими, растительными компонентами, богатыми витаминами и микроэлементами, вы не только заботитесь об энергетическом балансе, но и помогаете организму быстрее адаптироваться к ежедневным стрессам и переменам настроения.
Марьям Давлекамова из Роскачества уверена: грамотно составленный рацион — ваш союзник в сохранении бодрости и хорошего настроения в любое время. Выбирайте продукцию, богатую сложными углеводами, белками и полезными жирами, следите за водным балансом и почаще включайте в меню свежие овощи — и вы почувствуете, что усталость отступает, а жизненная энергия возвращается!
